Как восстановиться после коронавируса: пошаговая инструкция
11:03 09.10.2021 (обновлено: 14:55 23.11.2021)
© Sputnik / Мария Девахина
Подписаться
Самопомощь при одышке, дыхательная гимнастика, восстановление памяти и многое другое – полезная методичка для тех, кто перенес COVID-19, опубликована на сайте Минздрава.
Реабилитация по всем фронтам – ищите свою проблему, восстанавливайтесь и больше не болейте!
Вдох-выдох и контроль
Одышка и трудности с дыханием – самый частый постковидный синдром, который беспокоит переболевших коронавирусом. Лучшая самопомощь – успокоиться и попробовать взять одышку под контроль.
Чем выше у вас становится повседневная активность, увеличивается интенсивность физических нагрузок, тем реже будут беспокоить эти неприятные ощущения. Поэтому стоит постепенно добавлять нагрузку и не забывать регулярно делать упражнения, чтобы "вспомнить", как дышать правильно и глубоко. Полный комплекс дыхательной гимнастики смотрите по ссылке.
Контролировать дыхание при внезапной одышке можно следующими способами:
сядьте прямо в удобное положение, чтобы спина имела хорошую опору. Положите одну руку на грудь, другую на живот
можно закрыть глаза – это поможет сконцентрировать на дыхании: медленные вдохи через нос и медленные выдохи через рот.
вы почувствуете, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Дышите медленно, расслабленно, ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий
Еще один лайфхак для подъема по лестнице: делайте вдох перед тем, как подняться на ступеньку, выдох – ступая на нее. Будет легче, если вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Не спешите.
Нагрузка, спорт и движение
Очень важно в процессе восстановления после коронавируса постепенно увеличивать физическую нагрузку и не забывать о занятиях спортом, хотя бы в "легком" режиме. Это поможет восстановить дыхание и избавиться от отдышки, улучшить физическую форму и координацию движений, а также сделать лучше память и внимание.
Увеличивая нагрузку, не стоит торопиться: дайте себе время восстановиться и делайте все по мере возможности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, с каких упражнений можно начинать и как увеличивать нагрузку.
Заниматься лучше всего не ранее, чем через час после приема пищи. Во время тренировки не забывайте пить достаточное количество воды. Если появилось чувство тошноты, головокружение, сильная одышка, сдавленность в области груди, остановите упражнение.
Разминка – и вперед!
Перед тем как начать делать упражнения, следует хорошенько размяться – около 5 минут. В конце разминки нормально почувствовать легкую одышку. Несложные упражнения помогут подготовить тело к физическим нагрузкам.
Повторите каждое из следующих упражнений 2-4 раза перед тем, как приступить к полноценному занятию. Полный комплекс упражнений можно найти на сайте Минздрава или использовать индивидуальный комплекс, подобранный реабилитологом. Не забывайте, что следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Разминочные упражнения
Фитнес – хорошо после COVID-19
После коронавируса многие специалисты рекомендуют постепенно возвращаться к оздоровительным физическим упражнениям – фитнесу. Делать их надо в течение 20-30 минут 5 дней в неделю, но лучше всего интенсивность и количество подходов определит врач. Увеличивать продолжительность таких занятий стоит не спеша, например, на 30 и 60 секунд за раз. Не торопитесь – после перенесенного коронавируса может понадобиться немало времени, чтобы вернуться на свой привычный уровень физической активности.
Вот несколько примеров для неспешного начала:
ходьба на месте: выполнять упражнение можно, опираясь на спинку стула. Постепенно увеличивать нагрузку можно, поднимая ноги выше, до уровня таза. Ходить на месте дома можно, если вам пока тяжело устраивать себе длительные прогулки на свежем воздухе
шаг на ступеньку: для этого упражнения понадобится степ-платформа или нижняя ступенька лестничного пролета. Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов
ходьба: обычные прогулки могут стать хорошим стартом для того, чтобы постепенно вернуться к физическим нагрузкам
бег трусцой или езда на велосипеде: если обычная ходьба уже стала для вас слишком простым упражнением, можно переходить на следующий уровень
Нагрузка для мышц
Если во время болезни пришлось слишком долго соблюдать постельный режим, то ослабленным мышцам тоже потребуется длительное и серьезное восстановление. Делать укрепляющие упражнения 3 раза в неделю: три подхода по 10 повторений каждое, с небольшим перерывом между подходами.
Если сначала будет трудно, то можно снизить число повторений, постепенно их увеличивая. Упражнения можно делать как с собственным весом, так и с утяжелителями – ориентируйтесь на свое самочувствие и советы врача. Неплохой комплекс силовых упражнений подобраны ВОЗ здесь.
Проблемы после ИВЛ
Когда коронавирус протекает тяжело, а пациенту приходилось проводить искусственную вентиляцию легких, появляются еще некоторые проблемы – с голосом и глотанием. Минздрав рассказывает, что надо знать, чтобы восстановить эти функции:
больше говорите. Нужно использовать голосовые связки. Если становится очень тяжело, сделайте перерыв
не напрягайте голос. Не нужно шептать (это тоже напрягает голосовые связки) и повышать голос
напевайте себе под нос песенки, но не напрягайтесь сильно
если говорить слишком сложно, не спешите: используйте для общения жесты, сообщения на листе бумаге или мессенджеры
пейте воду маленькими глотками в течение всего дня
Чтобы восстановить функцию глотания, нужно пить много воды и соков. Внимательно относитесь к этому процессу: мышцы, используемые при глотании, ослаблены, есть риски попадания пищи не в пищевод, а в легкие – это чревато легочными инфекциями, удушьем. Вот несколько несложных правил:
ешьте и пейте только в положении сидя
после еды оставайтесь хотя бы полчаса в вертикальном положении
пробуйте продукты разной консистенции (жидкие, мягкие, твердые, мелко нарезанные), чтобы понять, что вам легче глотать. Начинайте с более мягких и жидких, постепенно переходя к своему привычному питанию
не торопитесь, сосредоточьтесь на глотании
Восстанавливаем память
Немало пациентов после перенесенного коронавируса жалуются на проблемы неврологического характера: ухудшается память, нарушается концентрация внимания, путается сознание. Особенно это касается тех, кто переболел тяжело, нуждался в ИВЛ. Обычно проблема исчезает от нескольких недель до нескольких месяцев, но иногда такой неприятный постковидный синдром затягивается.
Чтобы поскорее вернуться к прежним делам, работе или учебе можно возьмите на вооружение следующие советы:
спорт помогает восстанавливать функции головного мозга
зарядка для ума. Упражнения для головного мозга, любимое хобби, новые виды деятельности, кроссворды, головоломки, чтение и упражнения для развития памяти помогут восстановить когнитивные функции
напоминания. Составляйте списки, ставьте напоминания и пишите заметки, если вам пока трудно что-то запоминать
шаг за шагом. Разбивайте дела на более мелкие задачи, просите помощи друзей и близких
