Какие упражнения зарядят бодростью на целый день?

© Sputnik / Кирилл Каллиников / Перейти в фотобанкФитнес-занятие, архивное фото
Фитнес-занятие, архивное фото - Sputnik Беларусь, 1920, 24.12.2022
Подписаться на
НовостиTelegram
Проснуться ранним утром зимой, когда за окном темно, задачка не из легких. Но решение есть – сразу после пробуждения сделать несколько простых упражнений, которые не займут много времени, но зарядят энергией и позитивом на весь день.
Тренер по фитнесу Ольга Гриневич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, какие упражнения делать утром для того, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня.

Сначала – дыхательная гимнастика

"Утренняя зарядка состоит из трех частей, а начинать ее следует с дыхательных упражнений – глубокого вдоха с плавным поднятием рук над головой и таким же плавным опусканием их вниз на выдохе. Выполняем по два раза", – рассказывает фитнес-тренер.
Следующее упражнение – отводим ногу назад и на вдохе поднимаем руки над головой, одновременно прогибая туловище, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем еще раз.

Легкая разминка

Вторая часть зарядки – это мягкая разминка. Начинаем ее с наклонов головы от одного плеча к другому. Выполняем упражнение плавно, не спешим. Затем делаем "дугу" – дотрагиваемся подбородком от одного плеча к другому, при этом наклоняем голову и глубоко дышим.
Приступаем к круговым вращениям плеч вперед-назад по восемь повторений в каждом направлении. Следующее упражнение – поочередное вращение рук вперед-назад – также по восемь повторений в каждом направлении. Потом выводим руки перед собой, отводим поочередно одну руку в согнутом положении, затем – прямую. Стараемся при этом хорошенько развернуться назад для того, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
"Приступаем к разминке корпуса – делаем наклоны из одной стороны в другую. По восемь повторений в каждую сторону. Затем ставим ноги шире плеч, сгибаем туловище и на вдохе вытягиваем руки перед собой, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Это упражнение помогает хорошо проработать заднюю поверхность бедер и ягодиц, а также продольных мышц спины", – поясняет специалист.
Наклоняем корпус вперед, разводим руки в стороны и начинаем делать "мельницу" – по восемь касаний правой ладонью к левой стопе и наоборот. Затем ставим ноги шире плеч, руки держим на поясе и начинаем круговые вращения в тазобедренном суставе по восемь повторений в каждую сторону.
После в широкой стойке поочередно сгибаем ноги в коленях и мягкими пружинящими движениями растягиваем мышцы бедра. При выполнении этого упражнения очень важно наклонить корпус вперед, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола.
"Затем поворачиваемся, делаем выпад, при этом стараемся держать вытянутую ногу прямо для того, чтобы хорошо растянуть переднюю поверхность бедра. Завершаем разминку плавными приседаниями – руки не отрываем от пола и стараемся опуститься на всю поверхность стопы", – обращает внимание Ольга Гриневич.

Легкие силовые упражнения

Заключительная часть зарядки состоит из простых, но эффективных легких силовых упражнений. Начинать ее следует с проработки мышц ног. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.
На вдохе делаем присед и сводим руки перед собой так, чтобы ладони прилегали друг к другу, на выдохе – поднимаемся. Повторяем упражнение 15 раз. При этом активно включаются в работу передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, разогреваются коленные и тазобедренные суставы.
Второе силовое упражнение – выпады назад. Делаем выпад, сгибая ногу в колене под углом в 90 градусов, руки выводим перед собой, прижимая ладони друг к другу. При этом важно не выводить переднее колено за носок, таз отводим назад, а корпус направляем на бедро – это добавляет нагрузки на ягодичную мышцу.
Затем перемещаемся на коврик и выполняем отжимания. Корпус и ноги держим на одной прямой. На вдохе разводим локти и прижимаемся к полу. Стараемся работать амплитудно, максимально наклоняясь к полу. Шею не прогибаем, смотрим перед собой, держим мышцы живота напряженными. В конце этого упражнения важно немного потянуться.
Следующее упражнение – "Супермен". Ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, носки ног оттягиваем назад. На вдохе начинаем одновременно тянуть руки и ноги вверх, а затем отводим локти на спину, возвращаем их в исходное положение и опускаемся на пол. Выполняем упражнение 15 раз. В этом упражнении в работу включается вся задняя поверхность корпуса, а также мышцы бедер и ягодиц. В конце не забываем немного растянуть поясницу.
"И завершает утренний комплекс упражнение на проработку брюшного пресса. Ложимся на спину, ноги – в полусогнутом положении, на ширине плеч, руки – за головой. На выдохе выполняем скрестный подъем: правой рукой тянемся к поднятой левой ноге, при этом левый локоть находится в согнутом положении на полу. То же самое – в другую сторону. На каждую сторону выполняем по 15 повторений", – заключает Ольга Гриневич.
>>> Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik Беларусь
Также на Sputnik:
Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук
Пять упражнений для красивой осанки
Пять упражнений для красивых и стройных бедер
Лента новостей
0