Сколько раз в неделю тренироваться, чтобы не навредить здоровью?
© Pixabay
Подписаться
Физические нагрузки помогают поддерживать тело стройным и подтянутым, а настроение – жизнерадостным. Последнее обусловлено тем, что двигательная активность способствует выработке эндорфина - гормона радости. Но как тренироваться, чтобы это принесло пользу?
Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные тренировки.
Физическая нагрузка зависит от цели
"То, что происходит в организме человека при ежедневных тренировках, во многом зависит от того, как тренироваться, какие практиковать упражнения. А это, в свою очередь, зависит от поставленных целей. К примеру, для поддержки физического и психического здоровья, которые в организме тесно связаны", – рассказывает специалист.
Одни люди предпочитают длительный бег, плавание или другие виды физических нагрузок, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Другие тренируются для того, чтобы накачать мышцы или добиться успеха в профессиональном спорте. Методы, которые мы выбираем для достижения тех или иных целей, соответственно, тоже будут отличаться.
Что происходит с организмом во время тренировки?
Тренировка состоит из двух частей, которые тесно связаны друг с другом: нагрузки и восстановления. Первая связана с процессами разрушения белковых структур в мышцах. Поэтому ее можно условно назвать катаболической. Катаболизм – это распад сложных веществ на более простые, являющиеся своеобразным строительным материалом для организма.
Когда организм подвергается стрессовым нагрузкам, к которым как раз и относятся тренировки, катаболизм ускоряется. Это приводит к мощному анаболическому скачку или второй части тренировки – восстановлению, которое начинается сразу после прекращения нагрузки.
Если объяснять это простым языком, то в момент, когда мы тренируемся, наш организм вступает в фазу катаболизма, расщепляет вещества (в том числе и жиры). После того, как тренировка завершена, наступает фаза анаболизма – тело занимается восстановлением, регенерирует микротрещины и разрывы, наращивает мышечную массу.
"Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения", – поясняет Александр Михеев.
По словам специалиста, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени организму требуется на восстановление. Так, например, фаза анаболизма после часового бега длится всего несколько минут. А после марафона на восстановление необходимо несколько дней.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективны, необходимо придерживаться четкого графика занятий. А то, каким он будет, зависит от уровня подготовки.
"Для любителей фитнеса в первый год занятий оптимальной будет схема, при которой предусматриваются три или четыре тренировки в неделю, чередуя день нагрузки с днем восстановления. После можно перейти на ежедневный тренинг – шесть раз в неделю с одним днем отдыха", – рекомендует эксперт.
Он также отметил, что важно избегать частых повторов однонаправленных тренировок. То есть, если в один день мы выполняем упражнения, направленные на кардио, то в другой день лучше уделить внимание силовым.
Какие бывают тренировки?
Выделяют два вида тренировок – аэробные, во время которых происходит развитие кардио и сжигается жир, и анаэробные, направленные на развитие и наращивание мышечной массы. Аэробные тренировки задействуют одновременно несколько крупных групп мышц, а восполнение энергии происходит за счет действий дыхательной системы.
К ним относятся бег, плавание, спортивная ходьба, аэробика и другие физические нагрузки с низкой интенсивностью. Такие тренировки укрепляют скелет, нормализуют давление, улучшают циркуляцию крови и способствуют уменьшению стресса.
Во время анаэробных тренировок, в свою очередь, поступление кислорода ниже. Особенность данного вида физнагрузок заключается в интенсивности, кратковременности и максимального напряжения мышц. Упражнения выполняются короткими подходами, но в очень быстром темпе.
Как чередовать тренировки?
По словам специалиста, в течение первого времени аэробные и анаэробные занятия лучше проводить отдельно друг от друга, чередовать. При этом их соотношение должно быть примерно одинаковым: одна аэробная тренировка – одна анаэробная.
Позднее, когда переносимость нагрузок улучшится, можно сочетать упражнения в рамках одного занятия. Например, провести получасовую или часовую аэробную тренировку, а после 30 минут уделить анаэробной. Или сделать несколько силовых подходов и завершить их одним подходом аэробных упражнений.
Если же аэробная нагрузка была преимущественно на одну часть тела (например, ноги во время медленного бега), силовые упражнения на руки после нее можно делать без ограничений.
В течение дня не стоит совмещать два вида тренировок в большом объеме. Если утром была длительная силовая работа, вечером лучше ограничиться короткой аэробной тренировкой для восстановления.
Как правильно восстанавливаться?
При ежедневных тренировках следует обратить внимание на способы восстановления, которые нужно использовать в течение всей недели. Комфортному восстановительному процессу, по словам специалиста, способствуют:
возмещение дефицита жидкости и электролитов;
рациональное питание;
сон длительностью порядка 8-10 часов.
"В выходные дни хорошему восстановлению будут способствовать также вибрационный массаж, русская баня, плавание, контрастный душ, магнитотерапия, гипербарическая оксигенация, криотерапия", – заключает Александр Михеев.
Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале. Также следите за нами в Яндекс.Новости и Яндекс.Дзен!
Также на Sputnik:
Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук
Пять упражнений для красивой осанки
Пять упражнений для красивых и стройных бедер
