Пандемия COVID-19 принудила к самоизоляции людей по всему миру: в Беларуси эта мера – добровольная, однако в некоторых странах выход на улицу сегодня запрещен законом.
Многим непросто адаптироваться к новым условиям: психолог и гештальт-терапевт Майя Тарасевич рассказала Sputnik, почему современным людям тяжело в самоизоляции, чем вызван рост разводов в КНР и как избежать конфликтов с "домашними", а также назвала несколько способов побороть тревогу.
Почему в изоляции мучительно?
"Современный мир требует от людей "эффективности", высоких скоростей, мобильности – в результате люди больше концентрируются на поддержании этого темпа ради перспектив, чем на взаимодействии с другими (несмотря на то, что вообще-то люди – социальные существа).
Эта гонка привела к тому, что мы разучились строить отношения и находиться в близости: огромный поток людей обращается сегодня к психологам, столкнувшись с такой проблемой", – начинает Майя Тарасевич, приводя в пример ощутимый всплеск количества бракоразводных процессов в КНР после долгой самоизоляции в семье.
По ее словам, обилие увлечений можно считать своеобразным способом убегания от непростых внутренних вопросов, в числе которых неудовлетворенность собой, отношениями, жизнью в целом. Теперь же многие партнеры, которые не пережили всех кризисов, в четырех стенах сталкиваются лоб в лоб и выясняют, что не умеют договариваться и ежечасно делить территорию.
"Еще одна проблема, с которой приходится сталкиваться в самоизоляции – дети: многие родители привыкли, что их чадом занимается сперва няня, после воспитатель, потом учитель, а подростки и сами бегут из дому. Теперь с каждым из них надо найти общий язык", – поясняет психолог.
Свободные люди, отмечает Тарасевич, тоже оказываются замкнуты в некой микросреде, где внезапно обнаруживают свое одиночество, обилие мыслей, связанных с разного рода страхами. К тому же, привычный темп "бега" снижается, и появляется закономерный вопрос: куда я бегу или зачем? Так, в изоляции вопросы "кризиса середины жизни" актуализируются раньше, чем обычно.
Как пережить кризис с "домашними"?
"Людям, оказавшимся сегодня в изоляции, очень важно признавать свои чувства: это значит, замечать свою естественную тревогу жить в ситуации неопределенности, признавать свой страх заболеть самим или увидеть детей, родителей, стариков на больничной койке и свой собственный страх смерти (который есть у каждого человека, просто именно сейчас становится очевидным).
Важно не избегать тревоги и не бодриться, а поддерживать близких и не стесняться обращаться за поддержкой к ним – показывать свою уязвимость могут только сильные духом люди. Так мы учимся подставлять плечо и опираться друг на друга", – убеждена Майя Тарасевич.
Причем говорить о переживаниях непременно должны как взрослые, так и дети. В противном случае напряжение будет только расти, это повлечет агрессию и раздражение, люди станут отдаляться друг от друга.
"Переживая происходящее слишком эмоционально, обратитесь к психологу. Эти специалисты обладают большим внутренним эмоциональным контейнером, и размещать в нем вашу тревогу – экологично: не каждый член вашей семьи способен вместить и свою, и вашу", – призывает гештальт-терапевт. Специалист поделилась и другими советами:
- Поддерживайте ритуалы (или заведите, если они отсутствуют) – это может быть завтрак в одно и то же время, обязательная прогулка после работы или кофейная пауза в середине дня. Ритуалы стабилизируют человека изо дня в день.
- Ищите вместе с партнером ваши общие позитивные точки опоры и концентрируйтесь на них. Они разные у каждой семьи: подойдут даже базовые, вроде крыши над головой или небольшой суммы денег в запасе.
- Сближайтесь с "домашними", находя приятные всем общие занятия или иные точки соприкосновения: в семьях с детьми с такой задачей отлично справляются настольные игры.
- Уважайте границы партнера: отсутствие какого-то зонирования в общем пространстве внесет дополнительное раздражение. Работать лучше в отдельных комнатах или зонах, в идеале – придерживаясь единого графика и вместе прерываясь на обед и отдых.
- Просите о помощи детей: договоритесь, чтобы они не беспокоили вас в важное для вас время и отблагодарите их за усилие. В ответ уважайте и их границы: не входите в комнату без стука и выполняйте договоренности.
Как заставить себя работать дома?
"Сегодня многие страдают синдромом накопившейся усталости, и при вынужденной изоляции организм, конечно, старается восстановиться. К тому же, дом у большинства людей ассоциируется с отдыхом. Впадая в состояние внутреннего саботажа, сложно заставить себя подняться с кровати и заняться делом.
Уставшим неизбежно придется дать себе возможность отдохнуть, иначе человек просто не сможет работать эффективно. Если график вариативен, хотя бы спите дольше и приступайте к работе позже; в какой момент вам точно станет легче себя организовать", – советует Тарасевич.
Рабочее место лучше организовать вне спальни, и не в кровати, а за столом. Найдите свой способ мобилизоваться утром (вместо утреннего туалета и дороги к офису): это может быть контрастный душ или прогулка с собакой на воздухе. Вспомните, после чего вы активизировались до всеобщего карантина.
"Есть еще один способ заставить себя работать дома: четко обозначьте для себя временные отрезки на работу (от и до), а в перерывах между ними награждайте себя чем-то особенным (например, кусочком шоколада для того, кто придерживается строгой диеты). Такая "морковка" впереди выступит мотиватором", – напутствует психолог.
О феномене скупки гречки и туалетной бумаги
"У каждого из нас в анамнезе есть родственники, пережившие войну: то есть все мы в большей или меньшей степени испытываем страх голода. Вместе с тем, тревога проявляется по-разному: пожилые люди в ситуации кризиса зацикливаются на том самом прошлом опыте – и идут покупать гречку, чтобы снизить страх", – поясняет гештальт-терапевт Майя Тарасевич.
Психолог подчеркивает: ни к чему переубеждать их, ваша настойчивость лишь простимулирует развитие внутренней тревоги. Лучше помочь обзавестись в нужном количестве товарами, которые помогут ощутить покой, годится любой способ снизить кортизол.
"Иногда определенные продукты покупают в большом количестве для поддержания ритуала, для той же стабилизации. К примеру, люди много лет подряд каждое утро едят на завтрак гречневую кашу с молоком: им однозначно будет спокойнее, если дома будет некий запас важного "ритуального" продукта. Это способ переживать всеобщую тревогу в рамках семейной системы", – говорит психолог.
Главное, считает она, осознавать, что покупки являются осознанными – не спровоцированы желанием повторять за другими, а совершаются в таком объеме, чтобы, например, реже покидать дом.
Как справиться с тревогой?
"Делать вид, что ничего не происходит, нельзя: тревога нужна нам, как и любое базовое чувство. Когда она "поднимается", главное – осознавать, что это не больше, чем просто приступ, который непременно пройдет.
Часто тревога сопровождаются тотальным чувством одиночества: в таком состоянии полезно делиться переживаниями. Стабилизироваться помогает телесный контакт: хорошо, если в этот момент вы можете обнять кого-нибудь; при панической атаке отлично работают объятия со спины", – рассказывает гештальт-терапевт.
Проявления тревожного состояния можно снизить. К примеру, при нехватке и сбивчивости дыхания – вдыхать и выдыхать на четыре счета, закрыв глаза и делая паузу перед выдохом. Снизить пульс помогают разные способы концентрации на телесных ощущениях: обнаружение ощущений в ногах, ягодицах, если вы сидите (чтобы переключить внимание). Успокаивает также подключение мелкой моторики вроде перебирания четок.
В стремлении к эмоциональному равновесию психолог Майя Тарасевич советует периодически отдаляться от внешнего мира при помощи приятных, "ресурсных" занятий: рисования, шитья, лепки, любого другого мастерства. Еще снизить уровень тревоги помогает физическая нагрузка: пробежка по пустому парку, занятие на домашнем тренажере, даже уборка (которая к тому же помогает упорядочить информацию в голове).
"Главное правило в нынешних обстоятельствах – тщательно фильтровать информацию. Людям, которые подвержены тревожным настроениям, стоит изолировать себя от потока пугающих новостей: это может быть опасно", – предостерегает психолог.
За минувшие сутки в мире было установлено два рекорда, связанных с пандемией – количество заболевших перешагнуло миллион, а скончавшихся от коронавируса на планете теперь более 50 тысяч (а точнее 53,03 тысячи). В лидерах стран по заболеваемости COVID-19 сегодня США, Италия, Испания, Германия и Китай. По данным ВОЗ, вирус зафиксирован в 205 странах мира.
Читайте также:
- Что происходит в БГМУ, где целое общежитие закрыли на карантин
Российские ученые: никакой вакцины от COVID-19 в ближайшие недели не будет
Спрос на парацетамол в Беларуси вырос более чем в три раза