Каждый год весной температура за окном растет пропорционально количеству девушек, желающих похудеть к лету. Sputnik обратился за советом к диетологу и персональному тренеру Ольге Авчинниковой: чем опасны "сушки" и фитнес-марафоны и как избавиться от лишних килограммов быстро и безболезненно?
Откуда взялась мода на экспресс-методы похудения?
"Я часто слышу, как люди говорят "хочу подсушиться" вместо "хочу сбросить лишний вес". Вероятно, эта мода пришла в народ из соревновательного спорта. Есть дисциплина под названием "фитнес-бикини": в ней гонятся не за экстремальной прокачкой тела, а за лояльным накоплением мышц и низким процентом жира. На фото такая фигура выглядит идеалом того, о чем мечтает большинство девочек-подростков", — пояснила Авчинникова.
По словам эксперта, термин "сушка" используют именно спортсмены (чаще бодибилдеры). Под ним подразумевают подготовку к соревнованиям, в процессе которой стараются сократить процент жировой ткани, вывести из-под кожи максимальное количество жидкости и как можно сильнее визуализировать мышцы.
Фитнес-марафоны: эффективно, но опасно?
Фитнес-марафоны запускают в соцсетях; как правило, среди участников идет соревнование за некий приз или просто за результат: кто больше похудел — тот и победил.
"Участники получают от организаторов советы по тренировкам и еде: готовые планы питания и видео с комплексом упражнений. Утверждать не могу (сама не участвовала), но сомневаюсь, что у худеющих предварительно интересуются состоянием их здоровья и показаниями врачей; вероятнее всего, каждый получает шаблон", — предположила она.
По мнению эксперта, соревновательный характер может быть неплохой мотивацией, а на здоровье сказаться пагубно: подход к каждому человеку должен быть индивидуальным — у всех есть физические особенности.
"Упражнения, которые для одного хороши, другому противопоказаны. И питание должно отталкиваться от здоровья, режима работы, даже пола и возраста. Принцип "чем быстрее — тем лучше" в этом вопросе крайне плох: такая тактика обязательно приведет к ухудшению самочувствия. Вес должен уходить с определенной скоростью — не больше 1 килограмма в неделю", — считает Авчинникова.
По словам эксперта, марафоны могут привести к быстрой потере веса, однако она будет временной, а после вес вернется в еще большем количестве.
"Эффективность предполагает долгосрочный эффект. Человеку с лишним весом сбросить 10 килограммов — это хорошо, но если через пару месяцев вернется 20 — разве это эффективность?" — задалась вопросом диетолог.
Периодическое голодание не менее опасно
"Еще одна популярная сегодня тактика похудения — периодическое голодание: люди едят через день или например, голодают дважды в неделю. Ученые оценивают ее в резко негативном ключе", — поделилась эксперт.
Настолько большой и резкий дефицит калорий, по ее словам, может нарушить функцию поджелудочной железы и провоцировать даже в совершенно здоровом организме нарушение выработки инсулина.
Резкое снижение веса чревато проблемами и само по себе.
"Например, оно может вызывать нефроптоз (опущение почек — Sputnik); а девушки нередко сталкиваются с гормональными нарушениями и прерыванием менструации, которое в свою очередь ведет к остеопорозу. Получается, они в юном возрасте устраивают себе мини-климакс!" — ужаснулась Авчинникова.
Белковые и кето-диеты вредят мозгу
"Распространенная практика — полностью убрать из рациона углеводы, оставив только жиры и белки. А то и вовсе одни белки — питаться только куриной грудкой, рыбой и творогом. И та, и другая версия — огромная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, он просто не приспособлен к перевариванию такого количества одного вещества", — пояснила она.
К тому же, мозг — основной потребитель глюкозы, получаемой из сложных углеводов (например, макарон и круп). Без них у мозга банально нет "топлива" для продуктивной работы.
"Организм вынужден приспосабливаться к условиям, но выдержит не всякий: уйдет много мышц, ухудшится самочувствие, а как только экспериментатор вернется к обычному питанию, вес вернется в большем объеме", — убеждена Авчинникова.
Как худеть правильно
Правила безболезненной и безвредной потери веса могут основываться на рекомендациях по питанию ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).
Основой рациона должны быть источники углеводов: есть нужно не печенье или хлопья быстрого приготовления, а достаточное количество овощей, фруктов и цельнозерновых злаков.
Белок необходимо получать из разнообразных источников: не только куриного филе, но и рыбы (ее нужно есть хотя бы дважды в неделю), морепродуктов, творога и яиц.
В рационе должна присутствовать клетчатка; ее источники — бобовые, зелень, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.
С пищей в организм должны поступать некоторые жиры: в частности, "Омега-3", которую можно черпать в рыбе, грецких орехах, льняном масле.
Нельзя переедать.
Физическая активность необходима не только спортсменам, но и обычным людям: 30-60 минут 5 дней в неделю.
"Самый простой способ следить за физической активностью — подсчет пройденных за день шагов. И не нужно никакого экстрима: если питаться правильно и достаточно двигаться, вес будет уходить", — уверена она.
Эксперт приводит необходимые цифры: 3-6 тысяч шагов в день недостаточно для здорового организма (а проходить меньше 3 тысяч — критически мало); 6-9 тысяч шагов — средний показатель, а 10 тысяч — оптимальный. Людям, которые хотят похудеть, необходимо преодолевать 12-15 тысяч шагов в сутки.
