Что происходит с организмом, если регулярно качать пресс

© PixabayЖивот
Живот - Sputnik Беларусь, 1920, 26.03.2022
Подписаться на
Yandex newsTelegram
Именно мышцы пресса создают красивую подтянутую фигуру. Как правильно их тренировать и какие упражнения выполнять – в материале Sputnik.
Пресс – небольшая, но очень важная группа мышц. Именно мышцы пресса создают красивую подтянутую фигуру. Кроме того, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки, а также помогают внутренним органам занимать правильное положение.
Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал, из каких мышц состоит пресс и как правильно его качать.

Какие функции выполняет пресс?

"Мышцы живота анатомически относятся к одной из групп мышц туловища, которые в совокупности обеспечивают все многообразие движений позвоночного столба: разгибание и сгибание (наклоны туловища назад и вперед), движения в сторону (наклоны вправо и влево), скручивание вокруг вертикальной оси (повороты), круговое движение (циркумдукция)", – поясняет Александр Михеев.
Оставляя для другого исследования мышцы спины и шеи, сосредоточим свое внимание на мышцах живота, которые обеспечивают вертикальное положение тела, участвуют в удержании равновесия и выполнении движений позво­ночного столба, образуют стенки брюшной полости, поддерживают положение внутренних органов и регулируют внутрибрюшное давление, принимают участие в дыхательных движениях.

Какие мышцы участвуют в работе пресса?

По словам эксперта, сгибание туловища производят те мышцы, равнодействующие которых находятся кпереди от поперечных осей, проходящих через центры межпозвоночных дис­ков. К ним относятся: прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца. Первые две входят в состав мышц брюшного пресса и участвуют в сгибании поясничного отдела позвоночного столба. Последняя мышца принимает участие в сгибании позвоночного столба лишь при закрепленных нижних конечностях. Скручивание (вращение вокруг продольной оси) позвоночника осуществляется наружной косой мышцей живота совместно с подвздошно-поясничной мышцей при закрепленных бедрах.
Волокна мышц брюшного пресса имеют вертикальное (прямая мышца), косое (косые мышцы) и поперечное (поперечная мышца) направления. Пожалуй, стоит упомянуть о белой линии живота, которая представляет собой соединительно­тканное образование, идущее от верхушки мечевидного отростка к лонному сращению и объединяющее мышцы правой и левой сторон живота в одно функциональное целое.

Как тренировать мышцы пресса?

Теперь, когда понятно, какие мышцы обеспечивают выполнение того или иного движения туловища, можно от обратного легко представить себе, на формирование рельефа каких мышц направлено то или иное упражнение.
Преимущество тренировки, направленной на развитие мышц живота, состоит в том, что она легко осуществима в домашних условиях, отмечает специалист.
В первый месяц занятий Александр Михеев рекомендует тренироваться 3 раза в неделю. Некоторые упражнения (подъемы туловища в положении лежа на спине, "велосипед") можно выполнять утром, сразу после пробуждения. Тренировку с выполнением комплекса, состоящего их нескольких упражнений и занимающую до 30 минут, лучше планировать на обеденное либо вечернее время, в зависимости от имеющихся возможностей.
"Через месяц можно перейти на четырехразовую, а через два месяца – на ежедневную тренировку. При этом длительность полноценной тренировки не должна увеличиваться. Скажем, если полный комплекс, направленный на проработку всех мышечных групп живота, состоит и 8 упражнений, то вы можете разбить его на 2 или 4 блока, каждый из которых применять поочередно, по дням недели", – советует специалист.
Ниже – описание основных упражнений динамического характера, направленных на тренировку мышц живота, которых вполне достаточно для формирования и поддержания в хорошей форме "зоны талии".
Конечно, упражнений для пресса достаточно много, но в этом материале мы не станем касаться тех упражнений (например, ставшей популярной "планки"), которые вызывают негативные явления, такие как натуживание, либо сложны в координационном отношении. Можно вполне обойтись без них, получая от тренировки такой же эффект. Просто надо помнить, что главное – это не форма упражнения, а его содержание и неукоснительная регулярность занятий.

Базовые упражнения для тренировки мышц живота

Прямая мышца живота, верхний сегмент.
Сгибания туловища из положения лежа на спине.
Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища, касаясь локтями коленей.
Вариант: голени приподнять (можно разместить на возвышении, например на кровати), тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 20-30 раз. Важно: при болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 30-50 раз.
Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью одновременно выполнять поднимание туловища и ног. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.
Прямая мышца живота, нижний сегмент.
Сгибания ног с тазобедренных суставах в положении лежа на спине.
Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Выполнять сгибание ног в тазобедренных суставах.
Варианты: частые движения с небольшой амплитудой, отрывая ноги на 15-20 см от пола, либо медленные движения с большой амплитудой, сгибая ноги в тазобедренных суставах до угла 45-50 градусов. Это упражнение вызывает натуживание, поэтому может быть несколько неприятно, особенно на первом этапе. Рекомендуется выполнять более короткими сериями, например, по 10 раз в трех-четырех подходах.
Вариант: "велосипед". Лежа на спине приподнять ноги, выполнять движения, как при езде на велосипеде. Методическое указание такое же, как для предыдущего варианта.
Косые мышцы живота. Прямая мышца живота.
Сгибания туловища с поворотом вправо и влево из положения лежа на спине.
Руки за головой либо перед грудью. Ноги согнуты, стопы на полу. Выполнять сгибания туловища с одновременным поворотом вправо или влево, касаясь локтем правой руки левого колена и наоборот.
Вариант: голени можно приподнять и удерживать либо зафиксировать на возвышении, тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов. Темп – 1 движение в секунду. Выполнять 15-20 раз. При болях в спине приподнимать над полом только плечи, поясницу от поверхности не отрывать. Выполнять 20-30 раз.
Усложненный вариант. Из исходного положения лежа на спине руки перед грудью выполнять поднимание туловища с одновременным поворотом вправо, касаясь локтем левой руки колена правой ноги, которое поднимается коленом вперед одновременно с движением туловища. Прийти в исходное положение. Выполнить в другую сторону. Темп средний. Выполнять 10-15 раз.
Также на Sputnik:
Нервы на пределе: что происходит с организмом во время стресса?
Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день
Как сбросить лишний вес?
Лента новостей
0