Специалисты по здоровому сну советуют придерживаться единого количества и графика сна, чтобы безболезненно перевести организм в "зимний режим". О том, как легче просыпаться по утрам в холодное время суток, Sputnik поговорил с врачом-сомнологом столичного "Центра здорового сна".
"Люди делятся на сов и жаворонков: речь идет о фазе задержки наступления сна и, соответственно, фазе опережения. Это генетически детерминировано, однако на 70% зависит от образа жизни человека. В таком биоритме работает организм, перевоспитывать себя нежелательно: перестройка требует психических и физиологических затрат. Людей, которые подстраивают сон под социальные обстоятельства, относят к категории голубей", – начинает врач Центра Татьяна Горбат.
Главное правило
Золотое правило сомнологии – придерживаться одинакового количества сна каждую ночь, напутствует специалист.
"Крайне важно, чтобы у человека было одинаковое количество сна каждую ночь. Его он определяет сам, исходя из того, насколько легко пробуждается и как чувствует себя в течение дня. Норма индивидуальна для каждого взрослого человека, но не должна быть меньше 6-8 часов: в противном случае организм изнашивается", – рассказывает врач.
Режим, по словам Татьяны Горбат, второстепенен, но тоже очень важен. При этом, имея, например, сменный график работы, лучше жертвовать режимом сна, сохраняя его количество.
"Ложиться и вставать в одно и то же время также важно. Цикличность биоритма обусловлена биологически: организм привыкает к тому, во сколько засыпает и просыпается, так что постоянно корректировать эту привычку чревато", – предупреждает специалист.
Почему зимой сложнее проснуться?
В холодное время пробуждаться действительно тяжелее. Связано это с сокращением светового дня, а также с регулировкой и выработкой мелатонина в организме человека.
"Мелатонин вырабатывается в вечернее время: когда становится темнее, его концентрация повышается. Соответственно, при ярком свете он синтезируется хуже. Именно поэтому пробуждение летом дается людям проще", – поясняет Татьяна Горбат.
Комфортные условия: как высыпаться лучше?
"Спать стоит при температуре на пару градусов ниже той, в которой вы бодрствуете. Засыпать лучше в затемненном помещении, заранее проветренном, на ортопедических матрасе и подушке. Перед сном соблюдайте все привычные ритуалы, которые приносят вам удовольствие", – советует врач.
За пару часов до сна стоит отказаться от излучающих яркий голубой свет гаджетов, разрушающих мелатонин, а также от еды.
"Ужинать лучше легкоусвояемыми продуктами: в их числе яйца, курица или овощи – желудок не должен быть переполнен. Конечно, перед сном лучше отказаться от жареной или острой пищи, чтобы дополнительно не нагружать желудочно-кишечный тракт", – рекомендует Татьяна Горбат.
Подбор постели – твердости матраса или размера подушки – крайне индивидуален. По мнению специалиста, подушка должна быть ортопедической и выполнять основную функцию: заполнять расстояние между головой и плечом.
"Хорошо, когда количество сна кратно полуторачасовому периоду: за полтора часа успевают развернуться все фазы сна у человека: поверхностный, глубокий (медленноволновой) и REM-сон (быстроволновой). Цикл повторяется несколько раз за ночь, отсюда и рекомендованное количество: не меньше шести часов, или четыре цикла", – напутствует собеседница агентства.
Как легче вставать по утрам осенью и зимой?
- Не сокращать количество часов сна и стараться придерживаться режима.
- Прибегать к светотерапии: зимой по утрам стоит включать яркое освещение – чем больше света, тем проще организму пробуждаться.
- Отказаться от длительного "досыпания": утренние привычки разнятся, однако засыпая еще на 15 минут после первого звонка будильника есть риск погрузиться в глубокую фазу сна, в этом случае проснуться будет еще сложнее.
- Включать в завтрак продукты, содержащие триптофан (шоколад, бананы, орехи) – это поможет поднять настроение.
- Чтобы взбодриться, можно делать легкую зарядку или принимать контрастный душ.
По словам врача, чтобы стойко выдержать адаптационный период, человеку нужно также поддерживать в гармонии психоэмоциональное состояние.
Читайте также:
-
Просто о здоровье: как справиться с бессонницей
-
Просто о здоровье: 12 показателей организма, которые надо знать каждому
-
5 мифов о простуде, в которые давно пора прекратить верить
