Врач-диетолог о том, каким должен быть идеальный завтрак

Врач-диетолог, эндокринолог Мария Навицкая рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о правилах полезного и вкусного завтрака.

Специалист рассказывает, что завтрак ни в коем случае нельзя пропускать по той простой причине, что в организме четко действуют суточные ритмы гормонов.

"Следует отметить, что эти ритмы в целом оказывают огромное воздействие на регулирование всех процессов жизнедеятельности нашего организма. Другими словами, если они будут работать должным образом, то и все другие системы будут работать слаженно и гармонично", - поясняет Мария Навицкая.

Утром, в промежутке с восьми до девяти часов, в организме человека просыпается гормон надпочечников – кортизол. Надпочечники отвечают буквально за то, что необходимо для пробуждения – прилив сил, агрессии и бодрости духа. А еще надпочечники стимулируют появление чувства голода – ведь для появления активности нужна энергия.

В норме, если у человека нет проблем со здоровьем, то он чувствует голод после того, как проснулся. Поэтому в идеале ваш завтрак должен приходиться на период с восьми до девяти часов утра. Если же нужно встать в шесть утра, потому что рабочий день начинается в семь, то лучше позавтракать раньше, чем не сделать этого вообще.

Все зависит от того, какое количество энергии в день необходимо каждому конкретному человеку. Понятное дело, что у мужчины, занимающегося тяжелым физическим трудом и женщины, работающей в офисе, эти цифры будут абсолютно разными.

"К примеру, для хорошего самочувствия и поддержания постоянной массы тела тридцатилетней женщине, которая несколько раз в неделю занимается фитнесом, в среднем необходимо около 1 800 – 2 100 ккал в сутки. Здесь же следует отметить, что на завтрак должно приходиться 20 - 30 % от общего суточного калоража – в данном случае это порядка 600 – 700 ккал", - рассказывает врач.

Она подчеркивает, что на завтрак нельзя переедать, но и оставаться с легким чувством голода тоже не стоит. "Идеально, если после завтрака вы почувствуете себя сытым", - отмечает диетолог.

На завтрак обязательно нужны сложные углеводы, которые усваиваются в организме медленно, и это их свойство имеет огромную взаимосвязь с суточными ритмами гормонов. К таким углеводам относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Если с утра вы не "заправитесь" чем-то энергоемким, то уже к 11-12 часам дня снова захотите есть.

Следующий продукт, который должен присутствовать в идеальном завтраке, - это белок. Как и в сложных углеводах, в нем содержится много энергии, которая поможет вам дожить до обеда.

По словам эксперта, хорошим вариантом завтрака будет, к примеру, чашка греческого йогурта с ягодами или фруктами, а также яичница (или вареные яйца) с цельнозерновым хлебом.

Не менее полезным утренним блюдом станет творог либо каша с мясом. И здесь не стоит зацикливаться только на овсянке – кстати, если уж так ее любите, то выбирайте продукт в зернах – в нем точно сохранятся полезные свойства овса.

В диетологии есть замечательное "правило тарелки", где половину блюда средних размеров должны составлять овощи или фрукты. Добавьте их и к своему завтраку, советует врач. Согласно последним результатам исследований ВОЗ, люди потребляют овощи и фрукты в недостаточном количестве, поэтому так важно включить их в свой рацион.

И еще один секрет – блюдо должно быть для вас эстетически привлекательным – это способствует чувству насыщения. Также, по возможности, старайтесь разнообразить варианты завтрака – это сбалансирует поступление полезных веществ и заодно поднимет вам настроение.

Одной из самых распространенных ошибок является употребление на завтрак чисто белковой пищи без добавления углеводов (только творог, омлет из белка и др.).

Также не стоит есть то, что может сказаться на вашем самочувствии – очень часто это касается продуктов, вызывающих усиленное газообразование. К слову, это, как ни странно, относится и к популярной овсянке – многие люди ее плохо переносят.

Опрометчиво в первый прием пищи съедать жирный кусок мяса, который может в желудке "встать колом" и вызывать тяжесть на весь день.

"И, конечно, самой большой ошибкой является пропуск завтрака вообще. Особенно это касается тех ситуаций, когда нам предстоит какое-то важное мероприятие – экзамен или важные переговоры. Если вы не позавтракали, то надпочечники начнут вырабатывать гормоны стресса, которые в свою очередь только усугубят чувство голода", - подчеркивает специалист.

Чашка кофе на завтрак – это не плохо, утверждает диетолог. Согласно последним исследованиям, умеренное употребление натурального молотого, а не растворимого кофе не приводит к развитию артериальной гипертензии и другим сердечно-сосудистым патологиям.

Конечно, перед тем, как выпить чашечку бодрящего напитка, нужно позавтракать, чтобы не раздражать слизистую желудка. Это же правило относится и к зеленому чаю.

"Категорически нельзя выпивать кружку сладкого чая (кофе) и больше ничего не есть на завтрак, потому что ложное чувство бодрости очень быстро пройдет и наступит упадок сил", - заключает Мария Навицкая.