Как быстро заснуть: 8 простых и эффективных методик – выберите свою
23:23 09.10.2024 (обновлено: 09:56 10.10.2024)
© Photo : Unsplash / Daniel o'dowd
Подписаться
Иногда заснуть не удается, даже если сильно устал. Едва голова касается подушки, сон сметает напрочь. Собрали несколько простых и проверенных методик, как быстро уснуть в такой ситуации.
Ситуация знакома многим: волнительное событие днем, ссора с любимым человеком, предстоящая поездка или важная встреча – и голова кругом идет от мыслей, заснуть не получается. Что же делать?
Для начала нужно осознать, что заставить себя заснуть – практически невозможно. В 1960-х в США провели эксперимент, в котором приняли участие сто человек. В первую ночь было зафиксировано время, когда участники заснули, а на следующую пообещали дать по 100 долларов каждому, кто заснет быстрее, чем в предыдущую ночь. В результате среднее время засыпания увеличилось в три раза. Лишь двоим из ста удалось заснуть быстрее. Как – экспериментаторы не уточнили, но есть версия, что для них 100 долларов не были будоражащей воображение суммой.
Однако не все так плохо. Даже если сон категорически от вас бежит, есть несколько техник, которые позволяют обмануть мозг и все же заснуть, невзирая на волнение и стресс. Мифы и правда о техниках засыпания – в специальной справке Sputnik.
Техника спецназа: заснуть за 2 минуты
Автором этой техники называют американского психолога и спортивного тренера Бада Уинтера, первыми ее использовали военные, которым нужно было быстро физически и эмоционально восстановиться.
Изначально техника использовалась в положении сидя – с учетом военной специфики. Последовательность такая: откинуться на спинку, ноги расставить, руки скрестить на груди, плечи вниз, глаза, губы, челюсть, язык расслаблены, зубы разжаты, дышать медленно и глубоко. Главное – не двигаться.
Если есть возможность лечь, то руки нужно положить вдоль тела ладонями вверх, а глаза не просто закрыть, а попробовать закатить, но без напряжения. Расслабить последовательно мышцу за мышцей.
Затем сосредоточиться на дыхании: спокойный вдох с последующим максимально длинным выдохом, повторить 10 раз, не двигаясь и не открывая глаза.
Даже если заснуть глубоким сном не получится, тело и мозг получат отдых.
Техника Наполеона: избавиться от мыслей о делах перед сном
Свое название получила в честь великого полководца, который, как считается, часто ее использовал. Очень рекомендуется при тревожности, повышенной ответственности, склонности к перфекционизму.
Представьте комод с небольшими ящичками и предстоящие дела – каждое в виде записи на свитке. Мысленно отправляйте их по очереди в ящички комода, назначая каждой проблеме день, когда займетесь ее решением, и закрывайте ящички.
Можно придумать свою форму хранилища и внешнего вида задач, главное – системно распределить их во времени и спать спокойно. Дата может быть точной – например, 11 декабря, а может быть и привязанной к какому-то событию: посадить картошку, когда сойдет снег; слетать в Мурманск, когда туда будет прямой рейс; обсудить с начальником повышение через два дня после его отпуска.
4-7-8: успокоиться и заснуть
Это метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, который хорош и для снижения тревожности перед сном и просто для того, чтобы успокоиться в течение дня.
Последовательность действий:
положить кончик языка за верхними передними зубами
выдохнуть полностью через рот (получится слегка свистящий звук)
вдохнуть через нос, мысленно считая до четырех
задержать дыхание и сосчитать до семи
открыть рот, полностью выдохнуть и сосчитать до восьми
Повторить как минимум трижды.
Когнитивный шаффл: методика Люка Бодуана
Канадский ученый Люк Бодуан разработал эту методику для людей, которым перед сном тяжело избавиться от тревожных мыслей. Нужно придумать слово, представить его, а затем последовательно подбирать слова на каждую из букв и на несколько секунд представлять то, что они означают.
Например:
1.
Апельсин: мысленно несколько раз произнести слово и представить себе апельсин на пару секунд.2.
Придумать все возможные слова на букву а (ангел, автомобиль, аэропорт, аллея, абрикос, Африка) и последовательно представить каждое из них.3.
Когда больше слов на букву а в голову не приходит, переходим к букве п: парк, пончо, парео, палантин, панорама, пекарь... – и все это представить.4.
Продолжать с остальными буквами, пока не заснете.Важно: выбирать длинные слова, а также слова без эмоциональной окраски. Долго на представляемых картинках задерживаться не нужно, не берите коротких слов, слова не должны быть для вас эмоционально окрашены и нельзя долго задерживаться на каждой из представляемых картинок. В отличие от "овечьего метода" мозгу тут не надоедает однообразие и он не сбегает потихоньку в более интересные мысли.
От обратного: не спать!
Известный психиатр Виктор Франкл рекомендует: чтобы быстро заснуть, дать себе команду "Не спать!" Техника основана на том, чтобы захотеть того, чего боишься, и применяется не только для борьбы с бессонницей.
Однако в этом частном случае действовать рекомендуется так: лежать в постели с открытыми глазами и изо всех сил пытаться бодрствовать. Нельзя читать, смотреть телевизор, проверять сообщения на телефоне – нужно просто лежать и говорить себе: "Я не буду спать, я не собираюсь спать".
По мере того, как растет уверенность, что спать вы не собираетесь, уровень беспокойства снижается, а вероятность заснуть растет.
Старомодно: с книгой
Университет Сассекса провел исследование, которое показало, что чтение всего шести страниц книги перед сном снижает стресс почти на 70%. Чтение заняло первое место среди методов борьбы с бессонницей, вызванной тревожными мыслями, обойдя такие способы как прогулка, прослушивание тихой музыки и чашка горячего чая.
Более того, ученые советуют читать и в том случае, если вы проснулись среди ночи.
Однако все это волшебство работает только с бумажными книгами, светящиеся гаджеты такого результата не принесут.
Прогрессивная релаксация
Этот метод – разработка американского врача и ученого Эдмунда Джекобсона.
Сначала – постепенно напрягайте мышцы рук в такой последовательности: кисти, предплечья, плечи. Считайте от нуля до десяти, постепенно увеличивая напряжение: на девяти напряжение должно быть максимально возможным. На "десять" резко сбросьте напряжение. Повторите несколько раз, пока не почувствуете, что и правда расслабились.
В более развернутом варианте по очереди напрягаются разные части тела: руки – ноги – живот – плечи – лицо, но исследования показывают, что и упрощенная версия тоже эффективна.
Считать перед сном овец – вредно
И напоследок о популярной методике со счетом овец. Американский невролог и специалист по медицине сна Кристофер Винтер утверждает, что она совершенно не работает, более того, вредит.
"Для многих людей, как только количество овец достигает трехзначных цифр, это становится источником беспокойства, а овечки перестают казаться такими милыми", – делится наблюдениями специалист.
В качестве альтернативы он советует представлять хорошо знакомые последовательности действий: например, рутинные сборы в приятное место (на рыбалку или в бассейн), приготовление еды (пирога или борща) – словом, что-то, что вы прекрасно знаете, регулярно делаете и что не вызывает отрицательных эмоций.
Самые интересные и важные новости ищите в нашем Telegram-канале и Viber. Также следите за нами в Дзен!
