Как быстро похудеть к лету
06:30 19.04.2022 (обновлено: 17:00 08.08.2023)
© Pexels / Tim Samuel
Подписаться
Если убрать из рациона весь пищевой мусор, увеличить базовую активность и количество комфортных тренировок, то избавиться от лишнего веса можно и самостоятельно. Другие секреты стройного тела – в материале Sputnik.
Многие страны уже проснулись от коронавирусной спячки и открыли свои двери для туристов. Беларусь тоже вовремя сняла все ограничения на въезд и выезд из страны. Вот она - реальная возможность отправиться в настоящий отпуск на берег моря. Кто-то на фоне таких прекрасных новостей уже успел не просто забронировать, а даже выкупить себе тур.
И вот путевка греет душу, а бока и живот буквально кричат: "Какой пляж? Посмотри на себя в зеркало…".
Как сделать так, чтобы отражение в зеркале не омрачило долгожданный отпуск, рассказала фитнес-тренер Юлия Горбачева.
Что делать, если похудеть нужно быстро?
Отвечая на вопрос, есть ли какой-то эффективный метод, как быстро привести себя в порядок, Юлия обратила особое внимание, что резкое похудение за короткий срок может быть опасным для здоровья.
"В таких случаях обычно возникают дефицитные состояния витаминов и минералов, а спустя некоторое время происходит быстрый возврат веса. Безопасным считается похудение не более, чем на 4 кг в месяц", - пояснила она.
Единственным действенным и эффективным способом похудения, по мнению эксперта, является нормализация рациона в сочетании с физической активностью. И не обязательно при этом переходить исключительно на гречку с курицей и бегать каждый день по 10 километров. Такой строгий режим может очень быстро отбить желание соблюдать его длительное время, и в итоге человек просто сорвется и все бросит, считает собеседница.
"А ведь составить правильный рацион можно и из своих любимых продуктов, соблюдая при этом свою дневную норму калорийности. В интернете, кстати, легко можно найти такой калькулятор. В среднем для женщины это будет около 1500 килокалорий в день. Также важно насыщать рацион белками, полезными жирами и медленными углеводами", - рассказала фитнес-тренер.
Фитнес-тренер Юлия Горбачева считает: главное - гармонично вписать похудение в свой образ жизни
© Sputnik
А чтобы физическая активность приносила пользу, эксперт рекомендует выбирать комфортные для себя занятия, например, пилатес, тренажерный зал, бассейн или что-то другое. Одним словом, то, что не захочется бросить после первого же посещения.
"Для ускорения процесса похудения можно добавить различные процедуры: массажи, обертывания и так далее. Но это лишь вспомогательные методы, от одного лишь антицеллюлитного крема еще никто не похудел, тут важен комплекс мер", - поделилась секретами Юлия.
Это можно делать самостоятельно
Конечно, заниматься всегда лучше под присмотром профессионалов, потому что даже при всем желании неподготовленный человек не может учесть всех особенностей тренировок, считает инструктор по фитнесу.
"Если у вас нет возможности ходить в фитнес-клуб, дайте себе хотя бы один месяц на занятия с тренером. За это время вам поставят правильную технику и скорректируют выполнение упражнений, после чего заниматься дома будет гораздо эффективнее и безопаснее", - пояснила собеседница агентства.
Также Юлия предложила комплекс упражнений, который в принципе не сложно будет выполнять и самостоятельно.
1. Приседания
Чередуем обычные приседания с приседаниями - тройными пружинками. Во время приседа ягодицами тянемся назад, в пояснице сохраняем нейтральный прогиб, спину не округляем. Приседаем на вдохе, а пружиним и вырастаем всегда на одном медленном выдохе.
Выполняем 2 раза по 60 секунд.
2. Динамичная планка с разворотами
Чередуем шаги в планке с переходами в боковую планку. В пояснице сохраняем естественный изгиб, макушка тянется вперед, руками отталкиваемся от коврика, лопатки зафиксированы. Дыхание спокойное без задержек.
Выполняем 3 раза по 40 секунд.
3. Уголок в динамике
Из исходного положения "уголок" поочередно опускаем каждую ногу в параллель с полом, после чего выполняем скручивания в каждую сторону. Важно стараться нагрузить именно мышцы пресса, а не поясницу, поэтому стараемся сохранять в спине естественные изгибы и не прогибать излишне поясничный отдел. На выдохе выпрямляем ногу, на вдохе возвращаем в исходное положение, на выдохе скручиваемся в сторону, на вдохе - возвращаемся.
Выполняем 2 раза по 40 секунд.
4. Ягодичный мост
Чередуем две пружинки в высшей точке ягодичного моста с поднятиями на одной ноге. При пружинке на двух ногах ноги широкие, таз слегка подкручен, то есть поясница без прогиба. Подъем и две пружинки на одном медленном выдохе. Вниз - вдох. При подъеме на одной ноге таз также слегка подкручен, опорной ногой стараемся вытолкнуть в потолок таз и прямую верхнюю ногу. Наверх делаем выдох, вниз - вдох.
Выполняем 2 раза по 90 секунд.
5. Растяжка
Исходное положение - заднее бедро перпендикулярно полу, передняя нога прямая, спину не округляем. Пружиним два раза корпусом к передней ноге, после переходим на согнутую переднюю ногу и также пружиним бедрами два раза вниз. До значительных болевых ощущений не доводим. Пружинки выполняем на выдохе, переходы между положениями - на вдохе.
Выполняем 1 раз в течение 60 секунд.
Но чтобы грамотно наладить тренировочный процесс, Юлия все же рекомендует обратиться за помощью к специалисту. "В интернете можно найти очень много противоречивой информации, и неподготовленный человек скорее всего просто запутается. Кроме того, наличие любого заболевания стоит учитывать при планировании рациона и тренировок. А сделать это может только специалист", - считает фитнес-тренер.
При этом убрать из рациона весь пищевой мусор и увеличить как базовую активность (движение в течение дня), так и количество комфортных тренировок точно можно и самостоятельно. И начать лучше уже прямо сегодня, а не ждать понедельника. Это будет полезно и для похудения, и для здоровья, добавила она.
Рекомендации по питанию
"Если говорить о питании, я бы не советовала очень жестко ограничивать свой рацион, это тоже желательно доверить специалисту. Самостоятельно вы можете высчитать свою дневную норму калорийности и постараться вписать в нее свой рацион. Сделать это стоит за счет сокращения количества алкоголя и сладких напитков, чипсов, сладостей и всякого фастфуда", - поделилась информацией Юлия.
Специалист советует есть побольше овощей, свежеприготовленного постного мяса и рыбы, цельнозерновых продуктов. Чем меньше в рационе будет продуктов со сложным составом, тем эффективнее он будет для похудения.
"Частая проблема - что съесть на ужин? Возьмите немного мяса или рыбы с овощами и поужинайте себе в удовольствие. Отдавать ужин врагу уже давно неактуально. Также первое время я бы порекомендовала взвешивать пищу, так как на глаз можно подумать, что порция гораздо меньше по весу, чем есть на самом деле", - сказала она.
Что касается режима питания в течение дня, то кому-то подходит трехразовое питание, а кому-то дробное с перекусами. Здесь можно экспериментировать и выбирать более комфортный для себя вариант.
"В целом, чтобы нормализовать питание, стоит учитывать множество нюансов и факторов, главное - не переедать и не создавать себе сильный дефицит калорий в надежде быстро похудеть. Излишние ограничения неминуемо ведут к проблемам со здоровьем", - подытожила собеседница.
Почему нет желаемого результата?
Некоторые постоянно сидят на диетах, следят за питанием, не забывают про спорт, а лишний вес все равно не уходит, желаемого результата как не было, так и нет. В чем может быть причина?
"Если не брать в расчет серьезные вопросы со здоровьем, то причины, по которым человек вроде делает все правильно, но отражение в зеркале продолжает расстраивать, может быть две", - считает инструктор по фитнесу.
Первая из них заключается в том, что самостоятельно очень сложно правильно оценивать свой рацион, особенно, если не вести дневник питания. "Когда мы видим на бумаге или в специальном приложении на телефоне все то, что было съедено за день, может оказаться, что питание не такое уж и правильное. Именно поэтому я всегда настоятельно рекомендую вести такой дневник", - пояснила Юлия.
Второй момент, который может объяснить отсутствие результата, - это дефицитные состояния в организме, недосып, вредные привычки, неправильный питьевой режим, психологические проблемы. Все эти факторы действительно могут очень сильно тормозить процесс похудения, хотя на первый взгляд кажется, что это никак не взаимосвязано.
"Если вы придерживаетесь правильного питания, а результата все нет, стоит сдать анализ крови на гормоны, а также на предмет дефицитных состояний. Возможно, именно нехватка каких-либо витаминов или микроэлементов тормозит весь процесс. Но помните, назначать лечение по результатам такого питания может только врач", - обратила внимание эксперт.
Правильный рацион в сочетании даже с легкой физической нагрузкой, нормальным сном и достаточным потреблением воды у условно здорового человека всегда будет приводить к нормализации веса. Поэтому если вы делаете все правильно, а вес не уходит, не бойтесь обратиться к специалисту, и вы обязательно обретете фигуру своей мечты.
Топ 5 советов от эксперта
1. Вести дневник питания. Обычно мы забываем про одно печенье, конфетку, кусочек хлеба, которые могут значительно увеличивать потребление калорий за день.
2. Прислушиваться к своим желаниям. Подумайте лишний раз, действительно ли вы хотите есть или просто заедаете эмоции?
3. Больше гулять. Такая ежедневная активность будет полезна не только для похудения, но и для здоровья.
4. Попробуйте разные виды физической активности и выберете тот, где вам комфортно.
5. Не зацикливайтесь на похудении, а постарайтесь его гармонично вписать в свой образ жизни.
