Председатель БОМО "Эндокринология и метаболизм", профессор кафедры эндокринологии УО "Белорусский государственный медицинский университет", доктор медицинских наук Алла Шепелькевич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как важны физическая нагрузка, простое ежедневное взвешивание и возможность контакта с врачом или группой единомышленников для того, чтобы не набрать вес повторно.
Индекс массы тела
Очень важно следить за своим индексом массы тела – соотношением роста и массы тела. Это позволяет легко контролировать, насколько этот показатель отвечает критериям здоровья. Так, значение до 25 – это норма, 25-30 – избыточная масса тела, а все свыше 30 – ожирение.
Ожирение – это хроническое заболевание, которое достаточно серьезно распространено в Беларуси. Согласно данным STEPS, 60% белорусов имеют избыточную массу тела, 25,4 % страдают ожирением, и у женщин оно встречается чаще. Надо заметить, что бывает ожирение двух видов: глютеофоморальное (по женскому типу, когда жир откладывается достаточно равномерно подкожно) либо андроидное (по мужскому/висцеральному типу, когда жир откладывается в области живота). В 1956 году ученые впервые установили, что характер распределения жировой ткани в зоне живота очень тесно связан со смертностью, поэтому именно висцеральное ожирение начали исследовать особенно тщательно. По данным STEPS, в Беларуси 42% мужчин и 63,5% женщин страдают висцеральным ожирением. Самое печальное, что в возрасте 60-70 лет, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний особенно высок, висцеральное ожирение у женщин составляет 88%.
Физическая нагрузка необходима
Абсолютно четко установлено, что те люди, которым удалось достичь хороших результатов в потере лишнего веса и главное – поддерживать его на должном уровне – были физически более активны. Согласно научным исследованиям, люди, которые успешно поддерживали 25% потери массы тела, имели более высокую физическую нагрузку по сравнению с теми, кто набирал вес. Лучших результатов добивались также те, кто уделял на 2-4% больше времени на занятия. Таким образом, степень и время физической нагрузки имеют существенное значение в борьбе с повторным набором веса.
Физическая активность для профилактики или лечения любого заболевания является важным компонентом их эффективности, но только когда это происходит регулярно. И если мы говорим о ходьбе как профилактике возврата лишнего веса, то занятия должны проходить пять раз в неделю. Причем их продолжительность варьируется для людей молодого возраста до 45 лет – 60 минут в день, а для тех, кто постарше – 30-40 минут. По результатам американского исследования "Программа профилактики диабета" (DPP) были установлены критерии эффективности изменения образа жизни – снижение и поддержание 7% потери исходной массы тела и увеличение физической активности умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбы) до минимум 150 минут в неделю.
Помощь врача и единомышленников очень важны
Случается так, что в процессе снижения массы тела человек чувствует усталость и ему просто не хватает сил продолжать начатые изменения. Именно в этот момент важно обратиться к доктору, чтобы обсудить ситуацию и вместе найти решение для поддержания достигнутого результата. И именно в это время "слабости" важно не позволить лишним килограммам вернуться. Установлено, что более эффективное поддержание сниженной массы тела наблюдается у тех людей, которые продолжают контакт с врачом или группой единомышленников. На начальных этапах снижения веса врач может рекомендовать лекарственные препараты для снижения аппетита и улучшения метаболизма. В целом такое общение помогает человеку обрести уверенность в том, что он все делает правильно, дает чувство психологической защищенности и комфорта. Поскольку ожирение имеет в своей основе глубокие психологические причины. Если у человека нет понимания и мотивации в этот период, то поддержать сниженную массу тела практически невозможно.
Нюансы в питании
Основу питания должны составлять белки. По результатам большого научного метаанализа из шести исследований, белковая пища для человека более физиологична и эффективна в снижения веса. Лучше, если основу рациона будут составлять блюда из белых сортов мяса – рыбы и курятины.
Порционная замена
Существует таблица замены продуктов. К примеру, 100 ккал можно получить, съев вредную булочку либо порцию полезных овощей. Другими словами, определенное количество калорий мы можем получить, заменив один продукт на другой. К списку таких полезных продуктов относятся все листовые зеленые овощи, а также молочные продукты и цельнозерновые каши.
Если человек еще не чувствует в себе сил окончательно отказаться от сладостей, рафинированных углеводов, то можно постараться хотя бы один прием таких приятных "вредностей" заменить здоровой, полезной пищей. Хорошая новость, что употребление чая или кофе также помогает поддерживать оптимальную массу тела. Это объясняется в том числе и вкусовым удовольствием, которое мы испытываем, выпивая чашечку любимого ароматного напитка.
Постоянный контроль веса
В процессе поддержания сниженной массы тела необходим постоянный мониторинг. Это значит, что доброй привычкой должно стать взвешивание утром и вечером. Утреннее значение весов – это истинная масса тела человека, а вот вечером она уже может разниться до килограмма. Если взвешивание станет ежедневной привычкой, то контролировать процесс будет легко и приятно. Важно помнить, что весы – самый лучший друг в борьбе с лишними килограммами, который никогда не обманет.
