Пять простых и эффективных упражнений для подтянутых рук

Студентки факультета оздоровительной физкультуры Белорусского государственного университета физической культуры Валерия Валович и Анна Беляева рассказали Sputnik о том, с помощью каких несложных упражнений можно быстро привести руки в полный порядок.

Правильное исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки – вытянуты в стороны, параллельно поверхности пола. "Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять круговые движения руками вперед, а потом – назад. Новичкам следует выполнять упражнение по одному подходу, по тридцать секунд – в каждую сторону, а те, кто уже давно занимается, могут выполнять этот подход по три раза", - рассказывает Валерия Валович.

Во время занятия необходимо следить за тем, чтобы руки находились в напряжении и были натянуты. Также важно соблюдать достаточно интенсивный ритм вращения рук по радиусу малого круга.

Во время этого упражнения работают бицепс и трицепс – нижняя поверхность плеча.

Исходное положение для следующего упражнения: ноги – на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а ладони плотно прижаты друг к другу. Для того, чтобы выполнять упражнение с усилием, можно зажать между ладонями какой-нибудь предмет, например, мобильный телефон или полотенце. Руки находятся на уровне глаз, а локти сведены практически до упора, при более широком разведении локтей будут работать мышцы спины.

Итак, суть данного упражнения заключается в том, чтобы медленно и плавно поднимать руки вверх до усилия. При поднятии рук вверх необходимо делать выдох, при опускании – вдох. В этом упражнении особенно хорошо прорабатывается задняя поверхность плеча.

Упражнение следует выполнять по одной минуте. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще один подход.

Необходимо обхватить руками гантель, завести руки за голову и медленно поднимать руки вверх, фиксируясь в верхней точке. При поднятии рук – делайте выдох, при опускании – вдох.

Валерия Валович отмечает, что в этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность плеча, нагружается дельтовидная мышца плеча, к тому же отлично прорабатывается весь плечевой пояс.

Продолжительность упражнения – одна минута, но можно делать и несколько подходов с интервалами в 15 секунд.

Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки вытянуть вперед, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Необходимо выполнять вращение руками, повторяя форму воображаемого шара. Руки при этом должны находиться в напряжении, а дыхание быть равномерным.

Достаточно хорошо в этом упражнении прорабатываются мышцы бицепса и трицепса. На выполнение упражнения отводится одна минута. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще три подхода с интервалом в 15–20 секунд.

И, заключительное упражнение комплекса: руки необходимо отвести в стороны и согнуть в локтях под углом в девяносто градусов. В таком положении необходимо одновременно опускать руки вперед и опять возвращать в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять с высокой интенсивностью, при этом допускается небольшая подвижность в локтях. Выполнять упражнение нужно одну минуту.

"Преимущество наших упражнений заключается в том, что их можно выполнять так, как вам удобно – сидя или стоя, например, за просмотром утренних новостей", - заключает Валерия Валович.