С нового года, хорошо отъевшись напоследок за праздничным столом, в очередной раз мы ставим себе амбициозные цели, как к лету будем щеголять по пляжу в новом открытом купальнике. Куплена модная спортивная форма, годовой абонемент в зал, имеется и большой запал – кажется, новая жизнь начинается.
Но боевой настрой куда-то испарился буквально через месяц, а абонемент передан в руки куда более мотивированной подруге. Что не так с нашими ЗОЖ-целями и почему мы так часто бросаем новую жизнь, разбирались с фитнес-тренером Екатериной Кравченко.
Маленький шаг
Чтобы начать что-то менять в своей жизни, необязательно дожидаться понедельника, подводить итоги уходящего года и строить планы на будущий. Можно начинать прямо сейчас.
"Почему мы всегда ждем этого пресловутого понедельника, с которого принято начинать новую жизнь? Почему не сегодня? Потому что за этим скрывается страх неизвестности и большой выход из зоны комфорта. К тому же, очень многие ошибочно считают, что знают, что надо делать. Переизбыток информации в мире диетологи и ЗОЖ иногда сбивает людей с толку, а полезные советы порой и вовсе далеки от принципа "не навреди", – считает Екатерина Кравченко.
Поэтому начинать занятия всегда лучше с тренером, который подскажет тебе, в какую сторону двигаться. Для этого надо просто начать и прийти на первую тренировку: в любом зале всегда есть тренер. Причем иногда даже не надо каких-то радикальных действий: простой пересмотр распорядка дня, легкое изменение рациона (к примеру, убрать мучное, сладости, добавить воды и овощей) – уже может быть тем самым первым шагом, после которого пойдут серьезные изменения.
"Очень часто встречаю людей, которые пересматривают свое отношение к сну, начинают есть хотя бы 2-3 раза в день (а это бывает далеко не у всех, поверьте), проверяют гормоны, которые тоже влияют на общее состояние, – и многие проблемы начинают уходить. Появляется время и желание заниматься собой", – рассказывает тренер.
Зал – не каторга
Очень часто люди воспринимают поход на тренировку как неминуемую пытку, где придется выкладываться по полной, страдать на тренажерах и прыгать на фитнес-снарядах. Тут стоит попробовать перенести свой фокус внимания: это не каторга, а время для себя. После рабочего дня ведь полезно поменять сферу деятельности, дав голове переключиться.
"Поход в зал – это не трата времени. Это возможность дать себе время отдохнуть, разрядиться, уйти от постоянной гонки за деньгами, от работы, графика и детей. Это время для себя любимой", – говорит Кравченко.
Завышенные ожидания
Люди приходят в зал с огромным запалом, что-то начинают делать – неделю-две. А результата нет. И боевое настроение начинает угасать. И тут надо понимать, что от первых легких тренировок и трех подходов приседаний желанные формы сразу же не появятся. Когда ты нацелен на быстрый результат, но видишь его не сразу, руки опускаются.
"Новичок приходит в зал с нулевыми знаниями, пробует что-то делать самостоятельно. Но надо понимать, что сам по себе тренажерный зал не обладает какой-то магической силой. Если ты полжизни ничего не делал для своего тела и здоровья, то надо дать организму время "раскачаться", – рассказывает Екатерина.
В погоне за быстрым результатом и телом своей мечты многие идут на радикальные меры: несколько тренировок в неделю, низкокалорийные диеты… В такой резкой смене образа жизни даже самый мотивированный новоявленный спортсмен долго не протянет. Стартовать в новую жизнь надо правильно.
"Когда на себя много взваливаешь, быстро и перегораешь. Лучше всего разбивать цель по кусочкам: на неделю, месяц и так дальше. Внедряем одну привычку, следом – другую. Это лучше, чем месяц бешенной гонки, когда все закончится очень быстро: ведь для человека это был просто ад, испытание, ни капли удовольствия от процесса", – считает тренер.
Чтобы похудеть, надо есть
Это один из самых болезненных моментов для желающих сбросить лишние килограммы: когда тренер начинает рассказывать о том, как правильно питаться и соблюдать суточную норму калорий, у людей начинается диссонанс. Оказывается, чтобы похудеть, надо немало при этом есть: правильное питание – это не жесткая диета на соке или овощах. Это полноценный рацион, который выглядит весьма внушительно.
Екатерина Кравченко объясняет, что организм, когда на него сразу наваливают столько планов по похудению – садят на жуткие диеты, изнуряют ежедневными тренировками, начинает соответствующе на все это реагировать. При таком серьезном стрессе и дефиците калорий он начинает вести себя точно так же, как при профиците – сохранять вес, а то и вовсе набирать.
"Это один из самых сложных моментов в работе тренера: люди не понимают, как можно похудеть, когда тебе говорят есть. Когда ты объясняешь девочке с большим весом, что не надо питаться на 1000 калорий в день, это сразу вызывает ответную реакцию. Но стоит попробовать – появляется результат", – рассказывает Кравченко.
Эффект "плато"
После хорошего старта новой спортивной жизни часто можно увидеть и первые весьма быстрые результаты – вес начинает уходить. Две-три недели такой динамики еще больше придают сил и желания. А потом начинается "застой": все как будто остановилось, килограммы перестали исчезать. Не стоит останавливаться – это нормальный процесс.
"В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому нам кажется, что мы быстро худеем. "Эффект плато" наблюдается как при жиросжигании, так и при наборе мышечной массы. Период снижения веса и период застоя – это нормальные явления, которые будут периодически чередоваться между собой. Грамотный тренер может дать советы по преодолению этого плато. Но ни в коем случае не стоит что-то сильно менять в своем рационе, например, очень сильно снижать калорийность и резко увеличивать количество тренировок – это приведет к дополнительным срывам", – объясняет Екатерина Кравченко.
Относитесь к тренировкам не как к единичным акциям, а сделайте это своим образом жизни: не похудеть к вечернему платью к дате Х, а сформировать полезную привычку на долгое время. А когда вдруг захочется бросить, вспомните, чего вы уже добились и для чего это все начали.