О том, как влияют на организм ежедневные велонагрузки, рассказал Sputnik доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев.
Почему езда на велосипеде так популярна
Специалист рассказывает, что велосипедный спорт – один из популярнейших видов спорта. Таковым он стал не только потому, что велосипед – это средство передвижения, не требующее затрат на горючее, но в первую очередь благодаря тому, что это один из самых любимых видов отдыха среди всех возрастов.
Велосипед настолько прочно вошел в нашу жизнь. Мы садимся на его трехколесную версию года, эдак, в три, пересаживаемся на двухколесный велик лет в шесть и обнаруживаем, что началась новая жизнь, в которую нас отправило это чудесное изобретение. Несомненно, вы помните то первое, а потому неожиданное ощущение полета и полной неограниченной свободы, когда чья-то заботливая рука перестала незаметно направлять ваш велик, и вы вдруг поняли, что едете сами.
"Еще одной причиной популярности езды на велосипеде является возможность произвольного регулирования нагрузки от минимальной до максимальной. В беге, например, этого вам не сделать, так как даже самый медленный бег по своей нагрузке превосходит самую быструю ходьбу. Другими словами, езда на велосипеде самый демократичный, даже самый либеральный способ осуществления двигательной активности", - отмечает Александр Михеев.
Как влияют на организм велонагрузки
По словам эксперта, езда на велосипеде или велоспорт (будем так называть эту активность), относится к группе циклических видов спорта наравне с плаванием, бегом, конькобежным спортом. Всем этим видам спорта, при всех биомеханических различиях, присущи одни и те же особенности функционального обеспечения мышечной деятельности – всемерное развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Велосипед
© Pixabay / Luisella Planeta Leoni
Поскольку мы говорим об оздоровительных технологиях, то в сегодняшней беседе нам в первую очередь будет интересно узнать об эффектах, возникающих при велонагрузке различной длительности и интенсивности.
Люди начинают заниматься велоспортом на регулярной основе в нескольких случаях:
для реабилитации после всевозможных перенесенных заболеваний;
рекреация с целью снятия психологического и физического напряжения;
поддержание тренированности;
повышение физической подготовленности, развитие функциональных возможностей организма.
Как правильно рассчитать оптимальную велонагрузку
Каждый из указанных выше случаев требует от велосипедиста выбора оптимальной интенсивности нагрузки, поэтому мы сочли правильным вооружить читателя некоторыми фактами, которые помогут в этом. Во-первых, надо знать, что наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Существует четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.
1.
Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).2.
Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.3.
Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.4.
Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.Специалист обращает внимание, что у каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для определения необходимой интенсивности используется простой расчетный метод: вы должны рассчитать свою максимальную ЧСС по формуле - 220 минус возраст.
Для оздоровительных целей рекомендуется физическая нагрузка в I и II зонах интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности.
Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.
Нагрузка с интенсивностью 60-70 % от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.
Возраст (лет) | ЧСС (уд./мин) |
20 | 120-140 |
30 | 114-133 |
40 | 108-126 |
50 | 102-119 |
60 | 96-112 |
"Также весьма интересна сравнительная таблица энерготрат при езде на велосипеде с разной скоростью и иными видами циклической двигательной активности", - заключает Александр Михеев.
Расход энергии | Езда на велосипеде | Иные виды деятельности |
2,5-4 ккал/мин, 10,45-16,72 кДж/мин. | 8 км/ч | Прогулка - 3,5 км/ч |
4-5 ккал/мин, 16,72-20,90 кДж/мин. | 10 км/ч | Прогулка - 5 км/ч |
5-6 ккал/мин, 20,90-25,08 кДж/мин. | 13 км/ч | Прогулка - 5,5 км/ч |
6-7 ккал/мин, 25,08-29,26 кДж/мин. | 16 км/ч | Прогулка - 6,5 км/ч |
7-8 ккал/мин, 29,26-33,44 кДж/мин. | 17,5 км/ч | Прогулка - 8 км/ч; км/ч Роликовые коньки - 15 км/ч Прогулка на лыжах - 4 км/ч |
8-10 ккал/мин, 33,44-41,80 кДж/мин. | 19 км/ч | Бег трусцой |
10-11 ккал/мин, 41,80-45,98 кДж/мин. | 21 км/ч | Бег - 9 км/ч Прогулка на лыжах - 6,5 км/ч |
11 ккал/мин и более, 45,98 кДж/мин и более. | более 21 км/ч | Бег - 9,5 км/ч и более Лыжные гонки - 8 км/ч |
Также на Sputnik:
Что происходит с организмом, если отжиматься каждый день
Что происходит с организмом, если спать слишком много