Кто-то считает сон потерянным временем, кто-то – отдыхом, а кто-то – блаженством. По данным ученых, мы проводим во сне около трети своей жизни. Как бороться с бессоницей, Sputnik разбирался со специалистом по профилактической медицине Екатериной Степановой.
И сразу бонус: аудиодорожка для людей, страдающих от бессонницы.
Специалисты считают, что создаваемый турбинами самолета белый шум эффективно способствует засыпанию. Такой звук блокирует посторонние раздражающие звуки. Но если заснуть все равно не получается, читайте обзор Sputnik, и боритесь с бессонницей за свою спокойную ночь.
Важнее пищи
Давайте разберемся с точки зрения физиологии, что же такое сон, какова должна быть его продолжительность и что может лишить нас этого удовольствия.
Ученые считают, что сон более важен, чем потребление пищи, так как без еды можно прожить довольно долго. Без сна в течение семи суток подряд могут начаться необратимые изменения в психике и организме в целом.
Для разного возраста продолжительность сна тоже разная. Младенцы спят примерно 16 часов в сутки, подросткам необходимо в среднем 9 часов, взрослому – не менее 4,5 часа, но не более 8, пожилым людям – 8-9 часов. Женщины нуждаются во сне больше, чем мужчины – представительницам прекрасного пола надо спать в среднем на час больше, чем мужчинам.
Сон глубокий и быстрый
Сон – это физиологический процесс пребывания мозга в состоянии с минимальным уровнем активности, возрастающей в период сновидений.
Иными словами, в этот период мозг работает внутри себя, а не контролирует и анализирует внешнюю действительность.
Подходы к стадиям сна у неврологов, психотерапевтов и сомнологов несколько разные, но в общем все сводится к тому, что существует стадия засыпания и две фазы сна: глубокая и быстрая. Фаза глубокого сна для организма наиболее важна – на нее приходится 70-80% времени, тогда как на фазу быстрого сна, или фазу сновидений, приходится 15-20% времени. Они постоянно чередуются, один цикл длится примерно 90 минут.
Поскольку глубокий сон наиболее важен для мозга, если не досыпать, мозг сократит фазу быстрого сна и увеличит фазу отдыха. Обычно говорят: "Спал, как убитый" – это звоночек от организма о переутомлении.
Во время фазы глубокого сна вырабатывается гормон роста, он регулирует в том числе метаболические процессы, поэтому говорят, что взрослые во сне худеют, а дети растут, происходит очищение организма, памяти, отдых симпатической нервной системы (возбуждение), а также закрепляется опыт, полученный за день.
В период быстрого сна головной мозг работает максимально продуктивно. Это самая загадочная и изучаемая фаза сна.
Создаем идеальные условия для борьбы с бессонницей
Когда день сменяется сумерками, начинает активно вырабатываться гормон мелатонин, который переводит постепенно головной мозг в состояние засыпания, последовательно начинают отключаться органы чувств (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус, именно в такой последовательности). И мы засыпаем.
Человек – единственное существо на Земле, которое способно искусственно ограничивать (прерывать) сон! Животные в покое просыпаются тогда, когда они выспались. Мы же связаны социальными обязательствами и такой роскошью не всегда располагаем.
Как только начинаются недосыпания, стрессы и работа на износ, постепенно приходят и проблемы со сном. Мы не обращаем внимания на все это до поры до времени. Пока не появляется диагноз – бессонница!
Сон считается здоровым, когда вы засыпаете сами в течение 5-10 минут, ночью не просыпаетесь, а утром встаете без будильника, регулярно засыпаете и просыпаетесь примерно в одно и то же время, даже если иногда заснули позже, и, конечно, утром чувствуете себя бодрыми и отдохнувшими.
На сегодняшний день в мире более 20% людей страдают бессонницей. У женщин она возникает в 1,5 раза чаще, чем у мужчин.
Это довольно тяжелое и психически, и физиологически состояние. Все смыслы жизни сводятся практически к нулю, мир теряет свои краски. Длительное пребывание в таком состоянии может привести к расстройству психики (неврозу). Один из первых признаков депрессии в таком состоянии – потеря вкуса пищи. Чем дольше обходиться без полноценного сна, тем быстрее мы приближаемся к серьезным заболеваниям.
Разбираемся в причинах бессонницы
Причины бессонницы бывают самые разные. От органических: нарушение работы головного мозга, внутричерепные травмы, сотрясения и инфекционные поражения головного мозга, синдром беспокойных ног, заболевания щитовидной железы, органов дыхания – до банальной смены кровати, подушки или переезда на новое место.
Бессонница может носить и невротический характер, даже если вы считаете себя уравновешенным.
Так как состояние бессонницы – это одно из трагических состояний организма, у каждого есть свой способ решения этой проблемы, и зачастую он неправильный (алкоголь, снотворное, неизвестные травяные сборы).
Если вы определяете свое нарушение сна как бессонницу, то, чтобы разобраться с этим (победить), обязательно нужно найти причину ее появления.
Первым делом необходимо посетить трех врачей:
- невролога, чтобы исключить заболевания организма, способствующие или приводящие к бессоннице;
- сомнолога, чтобы определить, в какой момент, на какой стадии прерывается сон и что этому способствует;
- клинического психолога, чтобы разобраться с эмоциональным планом или скрытыми психологическими проблемами – так называемой невротической бессонницей, когда есть внутренний личностный конфликт с самим собой;
Как правило, если причина бессонницы психологическая, то, разобравшись с собой и что-то изменив в своей жизни, вы заметите, что сон довольно быстро нормализуется.
Как улучшить сон самостоятельно
Если нарушения сна - временные , то вы вполне способны справиться с этим самостоятельно.
Очевидно, что многие рекомендации воспринимаются как прописные истины, но если ввести их в привычку, результаты обязательно порадуют. Начнем с малого. Для здорового сна необходимы:
- Темнота. Сну способствует активная выработка гормона мелатонина, поэтому в помещении, где вы пытаетесь заснуть, должно быть темно: окна плотно зашторены, убраны все источники дополнительного света (часы с электронным табло, гаджеты). Органы чувств при засыпании отключаются, перестают посылать нервные импульсы в головной мозг и выключают его из аналитической активности, в строгой последовательности, начиная со зрения. Глаза должны быть закрыты, должно быть темно. Поэтому же утром после пробуждения некоторое время не включайте яркий свет, дайте глазам адаптироваться к жизни, чтобы не навредить зрению.
- Чистый воздух. Перед сном лучше проветрить. Воздух в помещении должен быть нейтральным. Температура в комнате – не выше 18-20°С, лучше – 16°С и хорошее теплое одеяло. Это тоже обусловлено физиологией.
- Душ перед сном. Отлично способствует засыпанию горячий душ или ванна за час до сна. Это связано с положительной терморегуляцией и с условным рефлексом. Вспомните, как хорошо спят маленькие детки после купания.
- Удобные матрас и постель. Кровать должна быть с правильным матрасом и анатомической подушкой. Постель – комфортной. Людям, которых беспокоят боли в позвоночнике, нужно учитывать его анатомическое строение. В местах лордоза (шея, поясница) подложите мягкий валик, особенно под поясницу, когда лежите на спине. Небольшое возвышение в этой зоне снимет напряжение и нагрузку на поясничные позвонки.
- Тишина. Слух отключается самым последним. Это отлично знают мамы, у которых маленькие дети. Любой детских шорох может маму мгновенно перевести в стадию бодрствования! В помещении должно быть тихо. Даже тикающие часы могут сослужить плохую службу!
- Теплое молоко. С детства многие помнят, что перед сном им давали выпить стакан теплого молока, иногда с медом. Отличная привычка и для взрослого человека. Если нет противопоказаний, пейте теплое молоко на ночь, за час до сна, лучше – через соломинку. Такой способ включает у нас условный рефлекс сосания, который остался с детства. Это успокаивает нервную систему и частично тормозит активную передачу нервных импульсов в головном мозге.
Как правильно бодрствовать, чтобы избежать бессонницы
Обязательны физические нагрузки в течение дня, желательно до 16:00. Если работа сидячая, делайте себе 5-минутные перерывы, чтобы размяться.
На протяжении рабочего дня все мы испытываем эмоциональное напряжение и стрессы. В таком состоянии выделяется гормон адреналин, который выводится из организма с потом или физической нагрузкой. Если этого не происходит, повышенный уровень адреналина приводит к перевозбуждению нервной системы и, как следствие, к тревоге и бессоннице.
Нельзя ложиться спать голодным, но и переедать нельзя. Пищеварительная система в обоих случаях не даст спокойно уснуть.
Ложиться в кровать нужно всегда с пустой головой и спокойным сердцем.
Если вас что-то беспокоит, есть отличный метод, который используют люди экстремальных профессий. Нужно выписать на лист бумаги и проговорить на диктофон все свои проблемы. И их положительное решение или исход. Перечисляйте все очень конкретно с названиями имен, территорий, событий.
Для мозга это сигнал, что он обсудил это, проблемы решены, то есть образы-мысли переведены в слова, и мозг считает информацию упорядоченной и проблему – решенной.
Если вы заснули вовремя, а проснулись в 3-4 ночи и долго не можете заснуть, не стоит паниковать. Не лежите в постели. Сделайте что-нибудь по дому. При спокойном и правильном отношении к такой ситуации организм довольно быстро сам себя отрегулирует. Еще в таких случаях врачи рекомендуют почитать самое скучное и ненужное чтиво. Мозгу будет лень анализировать эту информацию, включится парасимпатическая нервная система (система торможения), и вы заснете.
Отлично помогает решить проблему кратковременного сбоя сна прием антигистаминных препаратов 1-го поколения, например, тавегила, супрастина, они обладают легким снотворным эффектом. Это поможет успокоиться и заснуть. Такая методика применяется во всем мире.
Ни в коем случае нельзя принимать Корвалол или Валокордин. Данные препараты содержат в своем составе фенобарбиталы. Они относятся к разряду наркотических средств, вызывают привыкание, способствуют болезни Альцгеймера, имеют очень много побочных эффектов. Иногда их применение в больших дозах у людей пожилого возраста может привести даже к летальному исходу – они угнетают дыхательный центр, во сне может произойти остановка дыхания.
Глубокий сон, который приносит нам отдых и облегчение, зависит от состояния блуждающего нерва, который относится к парасимпатической (тормозящей) нервной системе.
Многие проблемы сна можно решить при помощи медленного брюшного дыхания. Рука должна лежать на животе, медленно вдыхаем на четыре счета, задерживаем дыхание на 7 секунд. При этом глаза должны быть закрыты и поза удобная, а потом выдыхаем на счет 8. Если человек страдает заболеваниями органов дыхания, то можно медленно вдыхать на четыре счета и выдыхать на счет 8 без задержки дыхания.
Если вы случайно проснулись, не включайте сигнальные системы головного мозга (никуда не ходите, не включайте свет, не размышляйте и не тревожьте память), постарайтесь полежать спокойно с пустой головой и закрытыми глазами, и вы опять войдете в фазу засыпания.
Некоторым помогает заснуть ненавязчивый звуковой фон. Для засыпания отлично подходят звуки дождя, шума моря, пения птиц, любые спокойные звуки природы или спокойный знакомый художественный фильм, только его необходимо не смотреть, а слушать.
Говоря языком физиологии, соблюдайте гигиену сна, режим дня и питания, улыбайтесь как можно чаще, обнимайте своих близких, друзей, знакомых, дарите себе счастье, и гостеприимство Морфея вам обеспечено!
Перепечатка данного материала допускается только с письменного разрешения редакции Sputnik Беларусь.
Самое интересное ищите в нашем канале на Яндекс.Дзен, а самое важное на нашем канале в Telegram
Читайте также:
- Щитовидная железа: какие симптомы свидетельствуют о заболевании
Самые важные показатели здоровья нашего организма
Как связаны проблемы с суставами и показатель pH